Wer sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt hat, weiß, dass es unendlich viele Meinungen dazu gibt. Im Folgenden möchte ich meine Sicht der Dinge zu einer guten Ernährung vor, während und nach der Runde darstellen.
Wissens-Grundlagen
Der wichtigste Baustein für die Leistungsfähig des Menschen ist Wasser. Bereits bei 2% Flüssigkeitsverlust erleidet man einen dramatischen Leistungsverlust. Um dies zu vermeiden und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu haben, sollte man während der Runde konstant Wasser zu sich nehmen. Der Körper kann nur begrenzt Wasser in einer gewissen Zeit verarbeiten und dem System wieder zuführen. Hier kann man sich als Grundsatz merken, dass der Körper pro Stunde 1L Wasser im Sinne der Regeneration verarbeiten kann. Was die Gesamtmenge Wasser während einer Runde Golf betrifft, kann man als Grundregel je 30 Kg Körpergewicht 1L Wasser rechnen. Dies gilt bei normalen Wetterbedingungen, wenn es sehr heiß ist, kann das problemlos auf 1,5L steigen. Um den Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte man sich angewöhnen, an jedem Abschlag etwas zu trinken. Wer viel schwitzt und das ggf. noch sehr salzhaltig, sollte sein Wasser mit einer Messerspitze Meersalz versetzten.
Beachten sollte man die Kohlehydrataufnahme im Zeitfenster 2 Stunden vor und während der Runde. Einfach- und Zweifachzucker gelangen schnell in die Blutbahn. Das hat einen erhöhten Blutzuckerspiegel zur Folge, auf den der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dabei wird der Blutzuckerspiegel nicht nur auf das Ausgangsniveau herab gesenkt, sondern noch darunter. Deshalb fällt man nach intensiver Zuckeraufnahme nach einem kurzen Hoch immer in ein tiefes Loch. Dem kann man nur mit mehr Zucker entgegenwirken, wodurch die Spirale immer größere Kreise zieht. Mono- und Disacharide findet man üblicherweise im Haushaltszucker, Fruchtzucker und in Laktose. Daher sollte man direkt vor und während der Runde mit der Aufnahme dieser Nahrungsmittel vorsichtig sein. Proteine und Ballaststoffe sollten in dieser Zeit die Hauptbestandteile der Ernährung sein.
Für die Praxis
Wenn man Morgens spielt, sollte man ein solides Frühstück ca. 1-2 Stunden vor der Runde zu sich nehmen. Es bieten sich folgende Sachen an:
- Rührei mit Speck
- Müsli mit frischen Früchten und evtl. etwas Quark
Wenn man Mittags startet, bietet sich eine leichtes Mittagessen 1-2 Stunden vor dem Start an. Ideal wären:
- Fleisch / Fisch mit Gemüse
- Salat mit Fleisch / Fisch
Während der Runde sollte man versuchen, die Menge an Kohlehydraten möglichst klein zu halten und in der Form zu sich zu nehmen, dass der Zucker langsam ins Blut geht. Es empfiehlt sich für die Runde:
- Nüsse
- Beefjerky
- Frisches Obst (aber nur in geringen Mengen)
- Wasser evtl. mit etwas Salz versetzt
Um während der Runde stets mit allem versorgt zu sein, sollte man sich eine Routine angewöhnen:
- An jedem Abschlag etwas trinken
- An jedem 3. Loch etwas essen
Nach der Runde heißt es dann, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nun darf man wieder ran an die Kohlehydrate, wobei Reis und Nudeln zu bevorzugen sind, besonders in der Vollkorn Variante. Natürlich sollten Salat, Gemüse und evtl. etwas Fleisch bei der Mahlzeit nicht fehlen.
Mit der Ernährung ist es aber wie mit allen Dingen im Leben. Wenn man es nicht regelmäßig macht, wird der Körper dadurch erst mal gestresst. Deshalb sollte man nicht nur in Turnierrunden auf die Ernährung achten, sondern auf allen Runden, die man spielt. Dadurch erhält der Körper die Chance, sich daran zu gewöhnen.
